ABC zdrowej diety cz.1

10/02/2014
1

To, co jemy ma wpływ na nasz organizm, a nieprawidłowe odżywianie jest jedną z przyczyn rosnącej liczby różnych schorzeń, w tym właśnie otyłości wśród dzieci. Dlatego warto zadbać o właściwą dietę i zachęcić do jej stosowania całą rodzinę.

Nasi dietetycy opracowali 10 podstawowych zasad, które pomogą we wprowadzeniu zdrowego stylu życia i znalezieniu własnego sposobu na zdrowe odżywianie.  Możesz je wprowadzać stopniowo, tak aby stały się one codziennym nawykiem całej twojej rodziny. Stosowanie się do tych zasad sprawi, że organizm będzie pracował prawidłowo, a jego dobra kondycja to także dobre samopoczucie, zredukowanie różnych nieprzyjemnych dolegliwości, wspaniała profilaktyka różnych chorób, spokojny sen i dużo energii do działania. Poniżej przybliżymy Wam pierwsze 5 zasad, a pozostałe poznacie w następnej części.

1. REGULARNE ODŻYWIANIE
Regularność spożywania posiłków jest głównym założeniem diety, będącym jednak zwykle jednym z bardziej kłopotliwych elementów zdrowego odżywiania. Spożywanie posiłków w mniej więcej równych odstępach czasowych ma wiele plusów.

Po pierwsze, jemy mniejsze porcje i unikamy przejadania się, a zbyt duża ilość pokarmu wiąże się z nadmiernym obciążaniem niektórych narządów i problemami z trawieniem, czego konsekwencją jest np. szybsze przyrastanie tkanki tłuszczowej.

Po drugie, nasz metabolizm jest wówczas cały  czas stymulowany co zapewnia stały dopływ glukozy do organizmu i zabezpiecza nas przed nagłym i nieprzyjemnym uczuciem głodu, nad którym trudno zapanować. Ponadto mamy pewność, że nasz organizm cały czas otrzymuje składniki, potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania.

W świetle najnowszych badań najkorzystniejsze jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 5 posiłków: I śniadanie powinno stanowi 25% wartości energetycznej całodobowej, II śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek – 15%, a  kolacja – 20%.

W 4-posiłkowym rozkładzie: I śniadanie to  25–30% ogólnej ilości energii dzienne, II śniadanie – 10%, obiad – 40%, a kolacja – 20–25%.

Warto również stosować się do 2 podstawowych zasad – śniadanie to gwarancja dobrze rozpoczętego dnia – daje energię i syci. Pierwszy posiłek najlepiej zjeść w ciągu godziny od momentu wstania. Daje to ogromną korzyść w postaci odpowiedniej pracy metabolizmu, gdyż w innym wypadku może on nieco zwolnić. Drugim elementem jest lekka kolacja, którą powinniśmy zjeść najpóźniej na 2-3 godziny przed snem.

2. RÓŻNORODNOŚĆ POSIŁKÓW
Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu. Warto zadbać, aby w każdym ze spożywanych posiłków znalazły się produkty z różnych grup – warzywa, owoce, produkty zbożowe i mięsne. Stawiając na różnorodność mamy także możliwość przyrządzania dań ciekawych i smacznych.

3. WARZYWA I OWOCE
Warzywa i owoce to bardzo dobre źródło licznych witamin i składników mineralnych. Znajduje się w nich również szereg związków mniej poznanych, takich jak polifenole czy bioflawonoidy. W trzech głównych posiłkach (śniadanie, obiad, kolacja) powinny znaleźć się zwłaszcza warzywa, które cechuje duża zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie oraz wody, a zarazem mała zawartość tłuszczu. Unikajmy jedzenia owoców na noc. Zawarte w nich cukry odłożą się w tkance tłuszczowej, ponieważ przez wieczór i noc ich nie spalimy.

4. WĘGLOWODANY PODSTAWOWYM ŹRÓDŁEM ENERGII
Węglowodany zwykle powodują negatywne skojarzenia. Słysząc o nich często myślimy o słodyczach, przetworzonej żywności czy białym pieczywie. Jednak należy pamiętać, że są one organizmowi niezbędne i pełnią w nim konkretną funkcję – dostarczają energii. Warto jednak wybierać zdrowe źródło węglowodanów, które powinny być dostarczane przede wszystkim z produktów zawierających ich złożoną postać, o niskim indeksie glikemicznym. Zdrowymi węglowodanami są m.in. chleb z mąki z pełnego przemiału, makarony razowe, ryż brązowy czy płatki owsiane. Należy pamiętać, że produkty zawierające węglowodany złożone są także bardzo dobrym źródłem błonnika. Skarbnicą energii są także nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, groch, soczewica czy ciecierzyca. Mają one także wiele innych, cennych składników, dlatego warto nimi zastępować 1 porcję mięsa w tygodniu. Popularnymi produktami węglowodanowymi są również kasze, ryże czy makarony. Warto jednak odpowiednio je przyrządzać – gotując te produkty nieco krócej niż czas wskazany na opakowaniu unikniemy nadmiernego rozgotowania skrobi, która podnosi energię produktu.

5. TŁUSZCZE ZALECANE I PRZECIWSKAZANE
Tłuszcze to kolejny element, którego nie powinniśmy eliminować z diety. Oczywiście należy unikać nadmiernego spożywania tłustych potraw i wybierać tłuszcze zdrowe, które ochronią organizm przed utratą ciepła, będą dla niego źródłem energii oraz nośnikiem witamin A, D, E i K, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju. Warto zamienić tłuste mięsa i wędliny na ryby morskie (także te tłuste), stosować oleje roślinne zamiast smalcu czy masła, a śmietanę wymienić na jogurt. Nasz organizm nie może wytwarzać korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego ich obecność w rybach morskich (śledź, makrela, szprotka, łosoś) czy olejach roślinnych (taki jak te z linii Oleje Świata) jest dla nas cennym źródłem pokarmowym. Więcej na ten temat przeczytacie w artykule „Wybieraj zdrowe tłuszcze”.
Z kolei niekorzystne dla naszego organizmu są kwasy tłuszczowe trans, występujące obficie w produktach typu fast-food, w margarynach twardych i tłuszczach piekarniczych. Ich niekorzystne działanie polega na zwiększaniu stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, sprzyjającej rozwojowi miażdżycy, dodatkowo zmniejszając stężenie frakcji ochronnej HDL.
Dlatego sprawdzajmy skład produktów i rozsądnie komponujmy dietę. Z mięs decydujmy się na te chude np. drób czy cielęcina. Od czasu do czasu można się skusić na młodą wołowinę i wieprzowinę. Zawsze pamiętajmy aby zdjąć skórę np. z kurczaka lub indyka przed pieczeniem. Mięso wtedy nie chłonie tłuszczu ze skórki przez co jest mniej kaloryczne. Smażmy na oleju ryżowym, który jest w mniejszym stopniu wchłaniany przez potrawy na nim przyrządzane. Wystrzegajmy się ryb i wędlin wędzonych, które mają wiele konserwantów, sztucznych aromatów i substancji rakotwórczych. Stosujmy oleje zimnotłoczone, które są bogactwem składników odżywczych.

ABC zdrowej diety cz.2

Poleć
Udostępnij
kwiat
auto